Gedankenkreisen stoppen – 3 Strategien für einen freien Kopf

Deine Gedanken kreisen und wollen einfach nicht aufhören?
Du machst dir Sorgen, hast Angst oder stehst unter Stress?
Dann erfahre in der heutigen Folge, wie du mit 3 einfachen Strategien aus dem Gedankenkarussel aussteigen und wieder einen freien Kopf bekommen kannst.

Dieser Blogartikel ist eine Zusammenfassung des Podcastinterviews mit Mentaltrainerin und Personalcoach Daniela Gottwald.
Das komplette Interview kannst du dir hier anhören:
https://stephanie-schlueter.com/stopp-dein-gedankenkarussell/

Kreisende Gedanken, Stress, Ängste und Sorgen sind etwas, was, gerade in der jetzigen Corona-Krise, viele Menschen betrifft.
Die Situation ist für uns alle gerade sehr herausfordernd.
In dieser Zeit ist Achtsamkeit, immer wieder zur Ruhe kommen, besonnen handeln und auf seine Gedanken zu achten, besonders wichtig, denn wie schnell malen wir uns gedanklich Horrorszenarien der Zukunft aus.

Denk immer daran:

Du bist nicht deine Gedanken!

Das hört sich immer etwas abstrakt an, aber es ist tatsächlich eine sehr wichtige Erkenntnis.
Im Buddhismus wird gesagt: Be the master of your Monkey Mind!

Sei der Herr / die Herrin über deine Gedanken.

Oder wie Heinz Erhardt schon gesagt hat, „Sie dürfen nicht alles glauben, was sie denken“. Und das kann man lernen.

Man kann lernen, dass die Gedanken gesteuert werden können, dass wir nicht den Gedanken ausgeliefert sind und das viel Leid durch die eigenen Gedanken erschaffen wird.

Warum ist das Steuern der Gedanken so wichtig?

Der Ursprung von allem, was wir tun und sind, ist ein Gedanke.

Du denkst, und durch diesen Gedanken entsteht eine Emotion, ein Gefühl.
Du kommst ins Handeln und erhältst aus deinem Handeln eine Reaktion.
Das alles macht dein Leben aus.

Auf die aktuelle Situation bezogen, können deine Gedanken ganze Horrorgeschichten kreieren. Sich ausmalen, was alles in der Zukunft eventuell noch passieren kann. Angst entsteht und die Angst lässt dich nicht mehr klar denken und schlafen.

Wie kann ich das Gedankenkreisen nun stoppen und Ruhe in meine Gedanken bringen?

Durch folgende drei Strategien:
1. Meditieren
2. Achtsamkeit praktizieren
3. Gedanken überprüfen

1.Meditieren

Meditieren bedeutet nicht stundenlang im Lotussitz auf dem Boden zu verharren.

Meditieren bedeutet zu dir zu kommen. Einen Augenblick der Stille, indem du nur atmest und dich voll und ganz auf den Atem konzentrierst. Zur Ruhe zu kommen, um dann auch zu bemerken, welche Gedanken eigentlich den ganzen Tag im eigenen Kopf kreisen.

Eine fünf minütige Everyday-Meditation kannst du in der Podcastfolge hören und mitmachen:
https://stephanie-schlueter.com/stopp-dein-gedankenkarussell/

Optimalerweise nimmt man sich jeden Tag mind. fünf Minuten Zeit zum Meditieren um die Gedanken zu beruhigen und im Hier und Jetzt zu bleiben.
Und sei nicht frustriert, wenn du nicht direkt ein gutes Gefühl spürst. Manchmal spielen unsere Gedanken erst recht verrückt, wenn es still um uns wird. Aber Meditation kannst Du üben, wie einen Muskel regelmäßig trainieren und dir immer wieder diese Stille gönnen.

2. Achtsamkeit praktizieren

Achtsamkeit bedeutet, mit deiner Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt zu sein. In diesem Augenblick. Wir sind oftmals mit unseren Gedanken nicht in der Gegenwart sondern viel zu oft bei dem was passiert ist oder bei dem was noch passieren wird.

Kennst du das? Du machst dir Sorgen um etwas, beispielsweise um das Gespräch mit deinem Chef, weil etwas nicht so gelaufen ist, wie erwartet. Du malst dir gedanklich aus wie dein Chef reagieren wird und kannst daraufhin kaum noch schlafen. Das Gespräch findet am nächsten Tag statt und dein Chef ist nett und verständnisvoll.

Du hast dir umsonst Sorgen gemacht und vielleicht ein bis zwei Nächte um die Ohren geschlagen.
Ca. 90 Prozent der Dinge, um die wir uns sorgen, werden so nicht eintreffen.

Wenn Du wieder lernst, deine Gedanken immer wieder auf den jetzigen Augenblick zurückzubringen und diesen zu genießen, dann machst du dir weniger Sorgen, bist zufriedener und glücklicher.

Wie kann ich Achtsamkeit konkret üben?

Gehe in die Natur so oft du kannst. Und wenn du draußen bist, dann kannst du Übungen machen, wie z.B. das achtsame Hören. Du stellst dich hin, schließt die Augen und versuchst drei Minuten nur zu hören, die Geräusche zu dir kommen zu lassen, alles ganz genau wahrzunehmen. Dann gehe so bewusst und achtsam weiter, wie du kannst. Nimm alles ganz genau wahr. Bleibe mit deinen Gedanken bei diesem Spaziergang.

Und dann bleibe nochmal stehen und mache die Übung achtsames Fühlen: Schließe die Augen, fühle die Sonne in deinem Gesicht, den Wind auf der Haut, ob es warm oder kalt ist.

Die beiden Übungen lassen sich wunderbar auch mit Kindern machen. Riecht an den Blumen, befühlt das Moos oder die Blätter, die Baumrinde. Fühlen sich die Schritte auf dem Waldboden anders an als auf Gras oder dem Beton? Nimm alles ganz genau wahr; spielerisch. Sei neugierig!

Wie kann ich Achtsamkeit im Büro üben?

Immer mal wieder drei Minuten Atempausen einführen. Vielleicht kannst du den Blick dabei raus aus dem Fenster in die Ferne richten, oder vor dir auf den Boden und einfach mal drei Minuten atmen.
Achte dabei auf eine tiefe Bauchatmung, bei der dein Bauch sich nach vorne wölbt und danach auf eine noch längere Ausatmung.

Wenn du gerade so richtig gestresst bist, dann kannst du auch die Bürotür zu machen oder zur Not auf die Toilette gehen und dich drei Minuten ausschütteln. Arme, Beine, einfach den ganzen Körper ausschütteln.
Das können wir übrigens auch in der Tierwelt beobachten. Wird die Antilope vom Löwen gejagt und schafft es zu entkommen, bleibt sie stehen und schüttelt sich am gesamten Körper, bevor sie weiterläuft.

3. Gedanken überprüfen mit dem Gedankentagebuch

Ich kann nur etwas verändern, wenn ich es bemerke. Manchmal wissen wir gar nicht was wir alles denken.
Abgeleitet aus dem Journaling, gibt es die Methode des Gedankentagebuchs.
Besorge dir ein Notizheft oder Buch mit weißen Seiten.
Setz dich mit deinem Buch gemütlich irgendwohin. Nimm drei Atemzüge, stell dir einen Timer auf drei Minuten.
Schließe deine Augen, atme nochmal tief ein und aus, öffne die Augen und fang an zu schreiben.
Stell dir vor, dass deine Gedanken aus dem Kopf in deine Hand fließen und von deiner Hand in den Stift.
Stell dir das bildlich vor.
Schreibe nun drei Minuten alle Gedanken auf, die dir in den Kopf kommen.
Nach drei Minuten legst du den Stift weg.

Danach nimmst du einen anderen Stift, schaust dir die Gedanke alle nochmal an und streichst die Gedanken durch, die du nicht haben möchtest. Gedanken, die nicht förderlich sind.

Dann nimmst du noch einen anderen Stift, vielleicht einen bunten Marker und markierst die Gedanken, die dir gut tun und klappst danach das Buch wieder zu.

Am nächsten Tag machst du das Gleiche nochmal.
Nach einer Woche wird dir auffallen, welche Gedanken nicht förderlich sind und immer wieder kommen.
Diese Gedanken kannst du dir dann mal näher anschauen und hinterfragen wo dieser Gedanke eigentlich herkommt und welcher Glaubenssatz dahintersteckt.
Dies ist etwas, was man auch gut in einem Coachingprozess auflösen kann.

Zusatzübung: Dankbarkeit praktizieren

Gerade jetzt ist die Übung der Dankbarkeit ganz wichtig und hilfreich. Schreibe jeden Morgen oder Abend fünf Dinge auf, für die du dankbar bist.

Morgens ist die Frage: Für was werde ich heute dankbar sein?
Deine Energie wird dabei auf das Gute an diesem heutigen Tage gelenkt. Auch wenn du weißt, dass ein stressiger Tag vor dir liegt, macht es einen Unterschied, mit welchen Gedanken du den Tag startest.

Willst du die Übung lieber abends machen, dann lässt du nochmals den Tag Revue passieren, schreibst dir fünf Dinge auf, für die du an diesem Tag dankbar bist, und schläfst mit den positiven Gedanken ein.
Wichtig ist hier die Routine, also das feste Ritual.
Dein Gehirn lernt, sich immer wieder auf die kleinen guten Momente am Tag zu konzentrieren.

Zusatzübung: Beim Sport auspowern

Sich beim Sport oder einem Danceworkout bei guter Musik mal so richtig auspowern, hebt ebenfalls die Laune und macht den Kopf frei.
Wer Kurse in einem Online-Fitnessstudio mal ausprobieren möchte, kann dies kostenfrei bis Ende 2020  bei Cyberfitness machen.
 www.cyberfitness.de/gutschein
Gutscheincode: fitnesskrieger.

Wie gehe ich am besten mit meiner Angst um?

Gefühle wollen gefühlt werden. Sonst kommen sie immer wieder. So ist es auch bei Angst. Wenn du Angst spürst und sie verdrängst, dich ablenkst und sie versuchst zu überspielen, wird sie wiederkehren.
Dann wird es dir wahrscheinlich schwer fallen, das Gefühl loszulassen. Lass das Gefühl der Angst zu.
Viele haben zurzeit Angst und das ist auch normal. So eine Situation mit einer globalen Pandemie kennen wir nicht.
Wir haben Angst, krank zu werden, wir haben Angst um unsere Liebsten und machen uns Sorgen darüber, wann es vorbei sein wird etc.

Hier hilft reden. Teil dich jemanden mit, der zuhört ohne Lösungen finden zu wollen. Denn die Lösungen gibt es in dem Augenblick oftmals nicht.
Differenziere dich von deiner Angst, indem du nicht sagst: „ICH habe Angst“, sondern „Da ist gerade ein Gefühl von Angst“. Und wenn du diesem Gefühl nachgegangen bist, dann entscheide dich ganz bewusst dafür, es auch wieder loszulassen.

Gefühle sind wie Wellen. Sie kommen und gehen.

Wenn du aber ständig mit deinen Gedanken z.B. bei dem Thema Corona bist und stundenlang Nachrichten schaust, in den sozialen Netzwerken dich ständig über Corona informierst oder zig mal am Tag online die Zeitung liest, dann kann das Gefühl der Angst nicht vergehen. Es wird immer stärker durch die Gedanken, die du dir machst angefeuert.
Frage dich besser, was kann ich jetzt machen? Was kann ich mir jetzt Gutes tun? Was würde mir helfen?

Unser Gehirn funktioniert ähnlich wie die Suchmaschine Google.

Wenn du fragst: Ich habe Angst vor Corona. Was könnte alles passieren? Dann erhältst du darauf die Antwort.
Wenn Du fragst, was kann ich in dieser jetzigen Situation tun, damit es mir besser geht? Dann erhältst du auf diese Frage die Antwort. Denk daran, wenn es dir gut geht, kannst du auch besser für andere Sorgen.

Und wenn du jemandem zum Reden brauchst, kannst du bei der Aktion #virtualsupporttalks mitmachen.
Bei dieser Aktion haben sich Coaches zusammengeschlossen, die kostenfrei Redezeit per Zoom, Facetime oder Skype anbieten.
Dies kann natürlich kein Coaching und keine Psychotherapie ersetzen, ist aber oftmals schon eine Hilfe, wenn man einfach nur mal Reden kann.

Bei Interesse am #virtualsupporttalks oder Coachinggesprächen:
www.danielagottwald.com

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Episodenbild: Photo by Daniela Gottwald